筋肉アップ
2024-03-10
こんにちはヒグチです。
今回は高齢者に効果的な筋トレについてお話ししたいと思います。
加齢とともに筋力は徐々に低下していきます。
それは仕方のないことでその低下を
いかに遅くするかどれだけ維持できるかが重要となってきます。
まず筋肉量をアップさせるには運動は欠かせません。
筋肉量が多いほど長生きできるというデータもあります。
筋肉量をあげるには一日少なくとも6000～8000歩は歩くことが必要です。
それとともに筋トレを加えるとさらに下半身が鍛えられます。
下半身を中心とした運動が体全体の筋力をあげるのに効果的です。
まずはむりしないことが大前提なので
週に1、2回からはじめると良いでしょう 。
まず
椅子に座って足上げ運動
椅子に座り背もたれに寄りかからず背筋をのばす。
ゆっくり呼吸をしながら
膝を伸ばした状態でゆっくり上げ下ろしを行って下さい 。
左右10回ずつするだけで違います。
これはやってみると年齢が比較的若い世代でも結構疲れます 。
続いて
タオルを使った運動
膝に近い部分を鍛える運動です。
まずタオルを半分に折り細長い状態にする。
かかとをタオルにひっかける その状態で足をもちあげる。
もちあげた状態を5秒キープするだけ
それを3分行うことにより足だけではなく腕の筋力も鍛えられます 。
他色々な運動がありますが
どれも転倒防止や脳の活性化にも繋がるので年齢関係なく体を動かしたほうが気の流れも良くなるでしょう(゜゜)
しかし間違った運動をしてしまうと逆効果になってしまうのでご注意を！
1番重要なのは無理をしないこと
徐々に負荷をかけることが大切です。
特に高齢の方は筋肉痛や怪我を引き起こす可能性があります 。
正しいフォームで充分にストレッチをしてから行ってください。
私自身運動を全くしていないので少しずつ運動をしていこうと思います ( ..)φ
ますば一日１分から笑